冥想如何改变你的大脑、思维和身体？
发布时间：2020-03-06 11:10:45
冥想对我们来说一直是一个带有神秘色彩的词语，因为它往往与宗教联系在一起。事实上，冥想正渐渐褪去神秘的外衣，在世界各地的众多领域中悄然流行起来。飞速发展的科技、经济压力和紧张的社交关系，使人们非常容易陷入焦虑和失眠等问题的困扰，而冥想被认为可以提升记忆力，减轻压力、焦虑等负面情绪并且可以增强创造力，因此越来越受到各界人士的欢迎。从史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）、马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）到马云、张朝阳，国内外的大佬们据说都有练习冥想的习惯。那么冥想到底是如何改变大脑并增强认知能力的呢？它是否真的如传言中那么神奇呢？
▲《生活大爆炸》里 Sheldon因为要公开演讲非常紧张，他的印度朋友Rajesh便教他冥想，用来缓解焦虑
冥想对思维方式的影响
上海交通大学医学院附属精神卫生中心的崔东红教授长期坚持冥想练习并从事冥想相关研究。2014年，崔东红教授开展了“冥想调解机体内环境的脑体机制”的研究，2016年与上海交通大学MED-X研究院的童善保教授和卡内基梅隆大学贺斌教授（当时在明尼苏达大学）合作，崔东红教授和童善保教授亲自带领11人的研究团队深入藏区，在当地索朗和噶绒两位堪布的帮助下从琼科寺、嘉曲寺、和俄支寺招募了85名男性僧侣和57名当地男性对照。其中纳入65名普遍有5-35年的冥想经验的僧侣，每天至少冥想两小时[10]。将僧侣的脑电、心电结果和25名非冥想的当地男性志愿者进行对比，在默认模式网络中发现心电-脑电的瞬时及长期调制，以及额叶-颞叶间基于脑电theta波段的脑功能连接与僧侣的冥想修习时间呈负相关，而gamma振荡则是唯一在冥想期间与theta振荡发生跨频段耦合的脑电频段。以上结果从心脑耦合角度描述了冥想的神经机制，并推论基于大脑皮层的可塑性原理，冥想修习将引起大脑结构和脑网络的变化。研究中部分结果也暗示长期的冥想练习会降低默认模式网络的活动，这就意味着冥想者能够更好的利用大脑资源，而且冥想修习时间越长，大脑的自我调节能力就越好，该结论也在其他众多学者的研究中得到了证实。
▲ 藏传佛教僧侣进行双目竞争实验[2]
威斯康辛大学的Richard Davidson教授以情感和大脑研究方面的开创性工作而闻名，他热衷于研究藏传佛教的冥想方式。Richard Davidson的研究团队招募了8名有15-40年冥想经验的僧侣和10名非冥想的健康成年人参加这项研究[1]。采集了冥想期大脑皮层256个通道的脑电信号。
▲ Richard Davidson教授和藏传佛教僧侣
（图片出处: https://www.richardjdavidson.com/）
结果表明，有长期冥想经验的僧侣相比于非冥想的人，在冥想期间能够诱发出更高的Gamma振荡和相位同步。以往的研究表明，相位同步（尤其是高频Gamma振荡的相位同步）与心理认知过程中的注意力，工作记忆，学习或有意识的感知相关。这种同步也被认为在认知和情感功能的瞬态网络结构中起到重要作用，可以诱导突触变化。
▲ 左侧为非冥想的健康成年人，右侧为长期冥想者[1]
Richard Davidson教授和同是威斯康辛大学的Antoine Lutz教授合作的研究发现，经常冥想的人相比于无冥想经验的人更富有同情心和同理心，当长期冥想者听到痛苦的声音时，在颞顶接合处的激活水平比非冥想的人更高[6]。
冥想如何改变大脑结构？
哈佛大学神经科学家Sara Lazar随机选择了一批非冥想者进行冥想练习实验。其中一半参加了冥想课程并定期进行冥想练习，另一半则没有进行冥想练习。八周后，冥想组与非冥想组显示出了大脑结构上的差异，表现在参加实验前和结束后记录的功能磁共振（fMRI）脑图中[9]。
不少研究者通过实验也都得到了类似的结果，验证了这些大脑结构上的差异。这些大脑结构上的改变可能是影响思维方式的重要因素。
► 冥想增大海马体积，降低大脑中的应激皮质醇
海马体是人类负责记忆的重要区域，当人承受过高的精神压力时，大脑会产生过量的皮质醇并淹没海马体，导致无法快速准确的存储和调用记忆。Sara Lazar的研究表明冥想组的海马体体积增大[11]。加州大学戴维斯分校的研究人员也在研究中发现冥想几周后大脑中皮质醇显著降低。
► 冥想者内侧前额叶皮层增强，杏仁核缩小
Sara Lazar的研究中还发现了冥想组的内侧前额叶皮层增厚以及杏仁核缩小的趋势[8]。内侧前额叶与人体的认知功能相关，皮层增厚意味着部分认知能力的提升；而杏仁核是大脑中焦虑，恐惧和压力等负面情绪产生的场所，在禅修者的大脑中杏仁核较小，说明其面对同样的外部环境所感受到的消极情绪越少。
► 顶叶和后扣带皮层增厚
今年发表于Nature子刊的一项研究中，Sara Lazar等人招募了14名非冥想的大学生，参加为期40天的冥想训练课程并记录了功能磁共振（fMRI）脑图。结果表明冥想训练后大脑的左上顶叶皮层和后扣带皮质增厚[7]。左侧顶叶在以往的研究中通常被认为与注意力功能相关，结构上的改变也伴随着抑郁和焦虑量表评分的降低。
▲ 冥想对大脑结构的改变
（图片出处 http://www.livingflow.net/meditation-strengthens-willpower/）
以上研究结果不仅表明冥想会影响大脑结构，也从侧面验证了大脑神经可塑性的新兴观点。传统观点认为，大脑在成人的整个生命中都保持稳定，直到老年时，大脑会以规律的速度收缩。神经可塑性是指神经元具有重新生成新的连接的能力。近年来的研究结果证明，我们的思想和情感可以改变大脑的结构，冥想、学习、抑郁等也可导致大脑结构发生改变。结构的改变不仅会导致大脑皮层的灰质不断增厚，还会重新定义大脑的某些工作方式。正如亚利桑那大学心理学系的Mario Beauregard教授所指出的”神经可塑性也引发了神经科学”的基本假设，他在《Brain Wars》 （Harper Collins，2012年）一书中提出，思想和意识远远超过了大脑中神经细胞的活动。
冥想对于我们身体的潜在益处
随着人们对于冥想的了解不断深入，它被广泛地应用于各类疾病的预防和治疗中[4]。研究表明，经过4天的正念冥想练习后，在疼痛刺激时进行冥想可将疼痛不适感降低57％，疼痛强度等级降低40％[5]。由于冥想能够有效抑制焦虑和抑郁等负面情绪的产生，冥想也被用作癌症的辅助治疗[4]。有研究人员发现冥想能够减缓阿尔兹海默病人认知能力的下降[3]。诸如此类的应用多不胜数，冥想正在潜移默化的进入到生活、医疗和教育等领域。
那么到底何为冥想？
禅修、打坐和冥想有什么区别呢？
读到这里，大家一定对冥想充满了好奇，冥想究竟是怎样的呢？
冥想（meditation）是一种非常古老的精神训练方法，几千年来一直流行于世界各地的不同文化之中。在我们的潜意识认知中，冥想往往和宗教联系在一起，例如禅修、打坐、内观、祈祷等等带有宗教色彩的名词。但是在这里必须明确一点，冥想本身与宗教信仰无关，而不同的宗教都很一致的选择了这样一种修行方式。长期的冥想练习可以帮助我们提升注意力、记忆力、心理调节能力，增加我们对于外物的同理心和同情心，让我们能够更加合理的利用大脑资源。
维基百科对冥想的定义是：心性锻炼法，在瑜伽里经常出现，佛教道教称之为打坐，佛教中也称为坐禅。说明冥想是一种实现内在平静和谐的训练，也是一种新兴的具有科学依据的减压方式。
当我们想要尝试进行冥想练习的时候，网络上各式各样的冥想教程往往使得我们无从下手。目前主要流行的六种冥想类型为：正念冥想、精神冥想、专注冥想、运动冥想、咒语冥想和先验冥想。尽管冥想的方式没有对错之分，但找到符合自己的需求并适合自己个性的做法很重要。如果想要练习冥想，需要找到正确的指导和练习方法。
感谢上海交通大学医学院附属精神卫生中心崔东红教授对本文给予的指导及建议。
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参考文献：
[1] Lutz A, Greischar L L, Rawlings N B, et al. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice[J]. Proceedings of the national Academy of Sciences, 2004, 101(46): 16369-16373.
[2] Carter O L, Presti D E, Callistemon C, et al. Meditation alters perceptual rivalry in Tibetan Buddhist monks[J]. Current Biology, 2005, 15(11): R412-R413.
[3] Innes K E, Selfe T K. Meditation as a therapeutic intervention for adults at risk for Alzheimer’s disease–potential benefits and underlying mechanisms[J]. Frontiers in psychiatry, 2014, 5: 40.
[4] Tacón A M, McComb J, Caldera Y, et al. Mindfulness meditation, anxiety reduction, and heart disease: a pilot study[J]. Family & community health, 2003, 26(1): 25-33.
[5] Zeidan F, Martucci K T, Kraft R A, et al. Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation[J]. Journal of Neuroscience, 2011, 31(14): 5540-5548.
[6] Lutz A, Brefczynski-Lewis J, Johnstone T, et al. Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise[J]. PloS one, 2008, 3(3): e1897.
[7] Ferrarelli F, Smith R, Dentico D, et al. Experienced mindfulness meditators exhibit higher parietal-occipital EEG gamma activity during NREM sleep[J]. PLoS One, 2013, 8(8): e73417.
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[9] Yang C C, Barrós-Loscertales A, Li M, et al. Alterations in brain structure and amplitude of low-frequency after 8 weeks of mindfulness meditation training in meditation-naïve subjects[J]. Scientific reports, 2019, 9(1): 1-10.
[10] Jiang H, He B, Guo X, et al. Brain–Heart Interactions Underlying Traditional Tibetan Buddhist Meditation[J]. Cerebral Cortex, 2019.
[11] Greenberg J, Romero V L, Elkin-Frankston S, et al. Reduced interference in working memory following mindfulness training is associated with increases in hippocampal volume[J]. Brain imaging and behavior, 2019, 13(2): 366-376.